5 porcji warzyw, owoców lub soku - zdrowe śniadanie

fDSC_8612 (1024x680)

Śniadanie to bezdyskusyjnie najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Od dawna staramy się celebrować ten przyjemny posiłek. Mogłabym się nawet pokusić o stwierdzenie "jakie śniadanie, taki cały dzień". Osobiście preferujemy te w stylu "szwedzkiego stołu", ale czasem serwujemy też nasze ulubione przysmaki na jednym talerzu. Wszystko zależy od ilości  czasu, jakim dysponujemy, a także ochoty. Ponieważ to co spożywamy, wpływa na nasze samopoczucie, warto postawić także na rozsądne i smaczne przekąski w ciągu dnia.

Dobre nawyki to połowa sukcesu prawidłowego odżywiania. Na drugą połowę składa się już między innymi rozsądek, wiedza, a także nasze preferencje i zachcianki. Zdecydowana większość dietetyków twierdzi, że śniadanie może być najbardziej obfitym posiłkiem w ciągu dnia. Warto więc skupić na nim naszą żywieniową uwagę:)

Dziś przygotowałam dla Was 4 inspiracyjne propozycje śniadań  (tych głównych, ale także tych "drugich", zwanych także przekąskami). Nie bez znaczenia jest też sok, który pojawia się na zdjęciach.

20151129_121105 (1024x768)

O co właściwie chodzi z tym sokiem?

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO), zaleca, aby codziennie spożywać minimum 400 g owoców i warzyw, podzielonych na 5 porcji. Jako porcję powinno się rozumieć, średniej wielkości owoc lub warzywo. Eksperci ds. żywienia jako porcję traktują też szklankę soku 100%. Tym samym owoce, warzywa i soki powinny być nieodłącznym elementem naszej codziennej zbilansowanej  diety, oczywiście nie tylko do śniadania.

Co daje sok naszemu organizmowi?

Składniki odżywcze zawarte w warzywach,  owocach oraz sokach, które z nich powstają, są niezbędne do prawidłowej pracy mózgu, tym samym procesu uczenia się, koncentracji, czy zapamiętywania. Energia, którą czerpiemy z pożywienia, jest nam bardzo potrzebna do funkcjonowania i wykonywania codziennych czynności.

20151129_121200 (768x1024)

Co to jest sok?

Sokami możemy nazwać tylko w pełni naturalne produkty, które otrzymujemy wyłącznie ze zdrowych, dojrzałych, świeżych lub mrożonych owoców lub warzyw.

Jak produkowane są soki?

Pierwszym etapem produkcji soków jest mycie i przebieranie owoców, żeby móc poddać je procesowi tłoczenia lub przecierania. Niektóre większe owoce, takie jak na przykład jabłka, są rozdrabniane przed tłoczeniem. Inne składniki soków, takie jak marchew, poddaje się ocieraniu mechanicznemu, w celu usunięcia skórki. Sok z owoców cytrusowych, uzyskiwany jest poprzez wyciskanie pojedynczych owoców.

Niedozwolone jest dodawanie barwników, czy substancji konserwujących. Zabroniony jest również dodatek aromatów, które nie pochodzą z owoców czy warzyw, z których sok został wyprodukowany.

20151129_120716 (1024x768)

Wybieraj produkty świadomie – dlaczego warto sięgać po sok?

Warto czytać etykiety na produktach i wybierać je świadomie.

Sok

to 100% wsadu owocowego lub warzywnego (w sokach 100%). Sok jest bezpośrednio wyciśnięty z owoców lub warzyw. Może też być otrzymany z zagęszczonego soku owocowego lub warzywnego poprzez odtworzenie proporcji wody i aromatu z owoców lub warzyw oddzielonych w procesie zagęszczania. Na opakowaniu soku musi znaleźć się informacja, czy został on wyprodukowany z soku zagęszczonego. A czym jest ten zagęszczony sok? Soki zagęszczone czyli soki skoncentrowane, są produktami otrzymywanymi przez odparowanie większości wody i aromatu z soku owocowego lub warzywnego. Proces ten jest wykorzystywany w celu utrwalenia produktu, ponieważ przechowywany w odpowiednich warunkach sok nie ulega zepsuciu. Objętość soku zmniejsza się 6-krotnie, co ułatwia transport i przechowywanie i znacznie obniża koszty.

 

Do soków nie wolno dodawać żadnych barwników, substancji konserwujących, cukrów (od 28 października 2013 roku), ani aromatów innych niż te otrzymane z owoców i warzyw, z których dany sok został wyprodukowany.

20151129_120754 (1024x768)

Co zawiera sok?

Najcenniejsze dla naszego zdrowia składniki soków owocowych i warzywnych to witaminy, sole mineralnebłonnik, a także naturalne przeciwutleniacze polifenole i karotenoidy. W sokach znajdziemy więc:

Witamina C - bardzo ważna dla naszego organizmu, między innymi pomaga utrzymać prawidłowe funkcjonowanie systemu immunologicznego, odpowiada za wytwarzanie kolagenu, prawidłowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych, oraz białek potrzebnych do budowy kości i chrząstek, skóry, dziąseł i zębów. Wspomaga także system nerwowy, wspiera absorpcję żelaza. Witaminę C znajdziemy między innymi w: sokach pomarańczowych i grejpfrutowych, pietruszce, czarnych porzeczkach, dzikiej róży,  czy papryce.

Kwas foliowy (folacyna) - niezbędny do prawidłowej syntezy aminokwasów, produkcji krwi w organizmie, funkcjonowania systemu immunologicznego. Wspomaga prawidłowy rozwój płodu w czasie ciąży. Potrzebny w procesie rozmnażania i wzrostu komórek organizmu człowieka. Kwas foliowy znajdziemy np. w soku pomidorowym. Szczególnie dużo jest go w soku z buraków.

Witamina E - jest silnym przeciwutleniaczem, zapobiega uszkodzeniom komórek w organizmie, dzięki czemu spowalnia procesy starzenia. Wzmacnia ścianę naczyń krwionośnych. Witamina E występuje między innymi w soku z marchwi, żurawiny, dzikiej róży, a także w zielonych warzywach, między innymi brokułach.

Błonnik - przede wszystkim reguluje pracę układu pokarmowego. Poprawia perystaltykę jelit i zapobiega zaparciom. Błonnik pomaga eliminować z organizmu toksyny, metale ciężkie, kwasy żółciowe, a nawet substancje rakotwórcze. Rozpuszczalny błonnik który występuję w sokach (pektyny), ogranicza szybkość wchłaniania cukrów, reguluje wahanie glukozy we krwi, oraz wpływa na utrzymanie prawidłowego cholesterolu w organizmie. Najwięcej błonnika zawierają przecierowe soki owocowe lub warzywne.

Antyoksydanty - polifenole i karotenoidy - ich główną rolą jest hamowanie działania wolnych rodników, które w nadmiarze powodują uszkodzenia komórek. przyspieszając starzenie się organizmu i prowadząc do wielu chorób, także tych nowotworowych.

Polifenole to zarówno antocyjany, czyli substancje, które nadają charakterystyczną czerwoną barwę wielu owocom  (od czerwonej do fioletowej) - np. porzeczki, wiśnie, aronia czy truskawki, ale także bezbarwne substancje, z grupy katechin, kwasów fenolowych, czy flawonoidów. Polifenole wykazują różnorodną aktywność w organizmie, np. te zawarte w soku aroniowym mają zdolność obniżania cukrów we krwi i obniżania ciśnienia. a zawarte w sokach z jagód wpływają korzystnie na wzrok. Im ciemniejszy sok, tym zawiera więcej polifenoli. Szczególnie jabłkowy jest w nie bogaty.

Karotenoidy - są to związki o barwie od żółtej do pomarańczowej, występują między innymi w sokach z marchwi, pomarańczy, pomidorów czy dyni. Do najbardziej aktywnych karotenoidów należy beta - karoten, czyli witamina A, odpowiedzialny za prawidłowy rozwój i funkcjonowanie skóry, wzroku i błon śluzowych, oraz likopen - najpotężniejszy naturalny przeciwutleniacz, o udowodnionym działaniu prewencyjnym, w przypadku np. raka prostaty. Likopen znajduje się przede wszystkim w soku pomidorowym.

Sole mineralne - czyli pierwiastki takie jak potas, wapń, magnez czy fosfor. Pomagają w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej organizmu - wszystkie owoce i warzywa pomagają utrzymać taką równowagę, ze względu na zasadowy odczyn zawartych w nich soli mineralnych.

Potas - reguluję gospodarkę wodną organizmu, oraz czynności mięśni i nerwów, a także stabilizuje ciśnienie krwi. Jego źródłem są miedzy innymi soki warzywne - marchwiowy, buraczany, czy pomidorowy. Zawierają go także niektóre nektary owocowe, np. z czarnych porzeczek czy bananów.

Wapń i magnez - to składniki kości i zębów, biorą udział między innymi w procesie kurczenia mięśni i przewodzenia bodźców nerwowych. Soki owocowe zawierają te składniki w ilościach podobnych jak np. wody mineralne.

DSC_8635 (1024x680)

Kontrola jakości - co to takiego DSK ?

Soki jako produkty o wyjątkowej wartości odżywczej są w Unii Europejskiej objęte szczególnymi regulacjami prawnymi.

Słyszeliście o DSK, czyli Dobrowolnym Systemie Kontroli soków?

DSK jest jednostka działającą w ramach Stowarzyszenia Krajowej Unii Producentów Soków (KUPS), powołaną w 2002 roku z inicjatywy producentów. Głównym zadaniem tego systemu jest zapewnienie autentycznych i bezpiecznych wyrobów sokowniczych dostarczanych konsumentom. Producenci przystępujący do systemu DSK zobowiązują się do przestrzegania zasad uczciwej konkurencji, dotyczącej produkowanych wyrobów, a ich gotowe produkty poddawane są regularnym badaniom i ocenom.

Produkty oznaczone DSK są więc dla konsumenta gwarancją bezpieczeństwa, autentyczności, wysokiej jakości wartości odżywczej. Objęte są dodatkową kontrolą, a także mają potwierdzoną wysoką jakość.

dsk

Czy warto pić soki?

Wszystkie dość obszerne informacje, które zawarłam w moim artykule potwierdzają tezę, że zdecydowanie warto pić soki, a sok z kartonu czy butelki tak samo jest  produktem zdrowej, zbilansowanej diety. Wszystkie soki, w kartonie, butelce czy świeżo wyciskane dostarczają do organizmu niezbędne substancje odżywcze, są źródłem witamin - tych które znajdują się także w owocach czy warzywach.

DSC_8596 (1024x680)

Czy wiecie, że....

Z całej masy faktów i mitów na temat soków, które ostatnio miałam przyjemność studiować, wybrałam dla Was 5, które moim zdaniem są świetnym podsumowaniem tego wpisu i pokazują dlaczego warto sięgać, po dobrej jakości soki w kartonach czy butelkach:

1

Średnia kaloryczność owoców lub soku owocowego wynosi  40kcal/100 g, dla porównania kaloryczność bułki pszennej to 270 kcal na 100 g! Sok 100% ma zawsze tyle samo cukrów, co owoc lub warzywo z którego jest wyprodukowany.

2

Do soków i nektarów nie wolno dodawać konserwantów, a ich trwałość wynika z naturalnego procesu pasteryzacji. Nie wolno dodawać także żadnych  barwników - barwa soku czy nektaru pochodzi wyłącznie z owoców czy warzyw z których został wyprodukowany.

3

Wszystkie składniki soku lub nektaru są zawsze podane na opakowaniu produktu, w kolejności malejącej wedle występowania w produkcie.

4

W prawidłowej diecie, w ciągu dnia powinniśmy spożywać 5 porcji warzyw i owoców, jedną z tych porcji może być szklanka soku.

5

Polska jest największym w Europie i drugim na świecie producentem soku zagęszczonego z jabłek. Jesteśmy też największym na świecie producentem nektarów z czarnych porzeczek i aronii, a także znaczącym producentem soków zagęszczonych z wiśni, malin, i truskawek. Polska jest także wyjątkowym na skalę światową rynkiem konsumpcji i produkcji soków przecierowych z marchwi. Soki na bazie przecieru z marchwi są trzecim po soku pomarańczowym i jabłkowym, preferowanym w Polsce smakiem soków. Co ciekawe nie są one popularne w innych krajach europejskich.

Co Wy na to? Lubicie i pijecie soki? 

A teraz moje ostatnio ulubione propozycje śniadań. A Wy co najchętniej jadacie z samego rana?

20151129_120510 (1024x768)

Po pierwsze "do wyboru, do koloru". Takimi śniadaniami rozkoszujemy się zwłaszcza w weekendy. Wtedy poświęcamy na śniadanie dużo czasu i bardzo to lubimy.

20151129_121055 (1024x768) 20151129_120618 (768x1024) 20151129_121751 (1024x768) (2) 20151129_121432 (768x1024) 20151129_121317 (1024x768)

Hummus - moja miłość i pomysł na szybkie śniadanie (lub drugie śniadanie). W zdrowszej wersji lepiej wybrać pełnoziarniste pieczywo, ale czasem można zaszaleć:) Ważne, żeby do śniadania dołączyć warzywa i np. szklankę soku.

20151130_110142 (1024x768) 20151130_110205 (831x1024) 20151130_110429 (768x1024)

Łosoś - i pyszne kanapki, podyktowane tęsknotą za sushi (zdarza mi się posypywać je także sezamem, dodawać mango i awokado, czy skrapiać sosem sojowym). Tym razem w bardzo świeżej wersji - z twarożkiem, ogórkiem, rzodkiewką i kiełkami. Mniam!

DSC_8599 (1024x680) DSC_8587 (680x1024) DSC_8601 (1024x680) DSC_8606 (680x1024) DSC_8598 (1024x680) DSC_8619 (1024x746)

20151130_104246 (839x1024)

Granola z owocami i jogurtem naturalnym- zawsze piekę ją sama. Przepis znajdziecie TUTAJ. Zastępuje nam śniadanie, kiedy bardzo się spieszymy, jest także idealna na drugie śniadanie, kiedy w czasie pracy nie mamy zbyt wiele czasu na przerwę.

20151130_141433 (768x1024)

DSC_8632 (1024x680) DSC_8627 (1024x680)

A kiedy czas na przekąskę w ciągu dnia, pamiętajcie, że może ją zastąpić szklanka soku. Ważne, żebyśmy pamiętali o 5 porcjach warzyw i owoców dziennie:)

20151130_153443 (957x1024)

* „Materiał powstał w ramach realizacji programu finansowanego ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw”

Ona: To wiedza, którą warto się dzielić, jeśli macie więc ochotę udostępniajcie ten artykuł na swoich facebookach.

On: Zapraszamy także do polubienia naszego profilu:

https://www.facebook.com/fashionablecompl/

49 comments

  1. Asia i LukaS 9 grudnia, 2015 at 11:39 Odpowiedz

    Świetny post! Bo najważniejsza jest świadomość spożywanych produktów! Nie chodzi tu o jakieś niewolnicze podejście, jednak posiadanie wiedzy nt. niezbędnych naszemu organizmowi składników pozytywnie wpływa na nasz organizm, a dzięki temu my czujemy się lepiej 😉
    Dlatego jak soki – to najlepiej te świeżo wyciskane, a jeśli nie mamy takiej możliwości – to czytajmy co pijemy 😉 Albo jemy 😛

  2. Ola 9 grudnia, 2015 at 12:03 Odpowiedz

    Uwielbiam Waszego bloga, choć pierwszy raz komentuje, ale widziałam Cie dziś w Dzień Dobry TVN i jestem pod jeszcze większym wrażeniem! Masz taki piękny głos i super wyglądasz. Powinnaś prowadzić swój program. Gratuluję

  3. Patty 9 grudnia, 2015 at 12:11 Odpowiedz

    Tak sie patrze na ten pieknie nakryty stol i… chyba wstane jutro wczesniej zeby w koncu zjesc porzadne sniadanie;))
    Obecnie moim sniadaniem jest jogurt zasypany platkami zbozowymi- jogurt wyciagniety z lodowki i platki dodawane do plastikowego opakowania co idzie do smietnika zaraz po spozyciu;) Szczyt lenistwa…?;)
    Pozdrowienia z Londynu- miasta gdzie na nic nigdy nie ma czasu:*
    http://www.fashion-look.com.pl

  4. Monika 9 grudnia, 2015 at 16:23 Odpowiedz

    Przepiękne zdjęcia i ciekawa treść. Wiesz, że zawsze omijając półki z skokami, bo każdy wmawiać mi, że cukier z nich kipi, a tu proszę.

  5. Gosia 9 grudnia, 2015 at 19:48 Odpowiedz

    Prześliczne zdjęcia i bardzo przydatne informacje. Gratuluję dziś wystapienia Dzień Dobry TVN. Powinnaś pomyśleć o swoim programie – masz przepiękny głos i super się wypowiadasz. No i pięknie wyglądałas! Uwielbiam Twojego bloga;)

  6. Katarzyna 9 grudnia, 2015 at 21:03 Odpowiedz

    Robienie samemu jest zdrowe i pewne ale w moim przypadku to nierealne, brak czasu a czasem siły.Soki jednodniowe to dobry pomysł, ale w nich jest mały wybór smaków, a ja lubie sobie kupować różne własnie mieszane. Wiec jak wybieram na co zwracać uwage na skład witamin, zawartość cukru?

    • Ania 9 grudnia, 2015 at 23:07 Odpowiedz

      Przede wszystkim, żeby był to sok 100%, a nie napój. Miksowanie soków, ewentualnie soków z nektarami (najlepiej takimi na których napisane jest, że zawartość owoców to minimum 70%) jest ok. Warto czytać też etykiety, porównywać zawartość wartościowych składników odżywczych. Choć w sokach 100% np. zawartość cukru będzie dość podobna.

  7. Kasia D 10 grudnia, 2015 at 11:22 Odpowiedz

    Przyznaje ze ja sama nie pije zbyt często soków, wole herbatę – meliske albo pokrzywke…
    Za to córeczka moja często pije świeżo wyciskany sok z pomarańczy albo taki który moja mama latem sama zrobiła, z owoców z ogrodu, czyli sok z czarnego bzu albo jeżyn plus woda 🙂

    • Ania 10 grudnia, 2015 at 11:41 Odpowiedz

      Ja także uwielbiam herbaty, ale czasem sięgałam po soki, jako przekąskę w ciągu dnia. W tym roku w czasie naszych podróży, zwłaszcza tej do Włoch, zawsze podawano nam sok do śniadania i tak się jakoś zaczęliśmy przyzwyczajać. A od kiedy zaczęłam pracować nad materiałem o sokach, wiem, że warto obalać mity na temat soków w kartonach, czy butelkach i warto je pić, bo także mają potrzebne do prawidłowego funkcjonowania składniki odżywcze.

  8. INKA 10 grudnia, 2015 at 12:48 Odpowiedz

    Dopiero teraz zwróciłam uwagę na zasłony. Takich szukam!! Skąd są?

    A co do soków – polecam blog ajwen.pl, gdzie dietetyk kliniczny burzy wiele przyjętych poglądów na ogólnie znane standardy żywieniowe, od lat w celach marketingowych propagowane. Soki zwłaszcza te we wszelkich pojemnikach są dosładzane ogromną ilością cukru lub syropem fruktozowo-glukozowym, który w konsekwencji dużego spożywania nie działa najlepiej. Powoduje duży wyrzut insuliny, co prowadzi w konsekwencji do insulinooporności, powoduje również niealkoholowe otłuszczenie wątroby itp.

    • Ania 10 grudnia, 2015 at 20:11 Odpowiedz

      To nie jest prawda.
      Zgodnie z prawem do soków owocowych, pomidorowych oraz 100% warzywnych nie wolno dodawać żadnych cukrów. Niewielkie ilości cukru, podobnie jak innych naturalnych przypraw, mogą znaleźć się tylko w sokach warzywnych (z uwagi na walory smakowe). Jeżeli na etykiecie soku owocowego, pomidorowego, bądź 100% warzywnego napisane jest, że zawiera cukier, to dlatego, że cukier ten znajdował się w warzywach lub owocach, z których sok został wykonany. Jest to cukier naturalny, pochodzący z tych produktów. A producent ma obowiązek umieszczenia go w tabeli na opakowaniu.
      Dla przykładu – 100 g pomarańczy to ok 45 kcal, podobnie jak 100 ml pomarańczowego soku.

      ps. zasłony są z Ikea:)

      • Antyk 11 grudnia, 2015 at 19:59 Odpowiedz

        Z mojego doświadczenia przychylam się do odpowiedzi p.Anny. Wystarczy spojrzeć na wartości energetyczne w 100 g produktu, które się znikąd nie biorą. Jedyny kupowany przeze mnie sok wielowarzywny, z ośmiu warzyw firmy Gomar Pińczów, ma zapisane w składzie cukier wyłącznie jako element smakowy i jest on daleko na liście za wodą i przecierami. Przy okazji liczą się również umiejętności spożywcze tj. porcja (ile w naczyniu ale także sposób picia), pora posiłku, temperatura podania etc Najbardziej mi się natomiast podoba, że wszystko co jest w blogu nabrało w Państwa życiu realnego toku. Tak trzymać.

  9. aschaaa 10 grudnia, 2015 at 19:59 Odpowiedz

    nie pije sokow… szkoda mi “pstych” kalori. juz wole zjesc batona i mam cos z tego niz wypic sok 🙂 pozwalam sobie na takie luksusy na urlopach – sok w hotelu do sniadania to podstawa!

  10. simply lifetime 11 grudnia, 2015 at 13:36 Odpowiedz

    sok pomarańczowy to mój ukochany napój już od dzieciństwa. teraz rzadko pijam go do śniadania, choć w czasach szkolnych podczas wakacji, był to mój must have, ale w weekendy zawsze rano gości na naszym stole 🙂

  11. Seetynth 24 maja, 2016 at 23:27 Odpowiedz

    Dlatego ja tylko z soków Rabenhorst piję bo jest ekologiczny i nie z zagęszczonego koncentratu! Poza tym jest oczywiście bez cukru:))) Kanapeczka do tego z kiełkami tak jak u Ciebie i mamy świetne śniadanko!:)

  12. Sylwia 14 czerwca, 2016 at 06:16 Odpowiedz

    Ja piję soki codziennie, sama wyciskam, kupiłam sobie nawet profesjonalną wyciskarkę. Problem stanowią dobrej jakości owoce i warzywa, te z supermarketów i większych sklepów mimo pięknego wyglądu są nafaszerowane chemią i nawozami.

  13. Piotrek 5 września, 2016 at 10:59 Odpowiedz

    Polecam jako uzupelnienie codziennej diety przejsc na diete sokami. Soki najlepiej spozywac swiezo wyciskane.Oczywiscie owoce i warzywa powinny byc z dobrego zrodla.Wazna jest tez wyciskarka,najlepiej wolnoobrotowa .Wowczas dostarczamy organizmowi niezbednych witamin i enzymow.Tego soki ze sklepu ci nie dadza.Pozdrawiam

Leave a reply